301 días para la media maratón.

En esta entrada te hablaré de dos semanas de patata-entrenamientos. La siguiente será semana a semana.

Antes de entrar en las sesiones te hablo de:

Las zapatillas. Con la lectura del libro “Nacidos para correr” me interesé por el mundo de las zapatillas minimalistas. Después de un tiempo intentando comprarme unas por internet y en alguna tienda especializada, no encontré ninguna que me convenciera, sobre todo por las tallas y los precios. No quería gastarme más de 100 euros en unas zapatillas que quizá no me fueran bien. Opté por las Nike Free, que compré en El Corte inglés. Me gustan mucho. Por ahora tengo dos zapatillas que espero me duren hasta la media maratón. Las Nike Free y unas Mizuno. Las Mizuno las heredé de mi hermana que no acertó con el número al comprárselas. Cuidado con las tallas, equivocarse con el número no es tan poco habitual.

Mis Zapatillas

Mis zapatillas

¿Supinador, pronador, neutro? Parece ser que para comprarte las zapatillas que mejor se adapten a tu forma de correr tienes que saber cómo es tu pisada. En el libro “No pienses, corre”  de Chema Martínez, recomienda comprarse unas zapatillas neutras y, luego, que tu podólogo las adapte a tu tipo de pisada. Yo, sinceramente, no sé qué tipo de pisada tengo. Mis dos zapatillas son neutras y, por ahora, no tengo problemas. Es cierto que cuando empecé a correr más de 30 minutos usando sólo las Mizuno empezaron a dolerme bastante las rodillas. Al alternarlas con las Nike, el dolor desapareció.

La alimentación.

He encontrado esta reseña en la página de Isostar. Me parece interesante. Yo, por ahora, no como todo lo que dice aquí. Quizá cuando entrene con más intensidad lo haga.

“En entrenamiento frecuente son necesarias de 2.800 a 3.500 kcal al día, más aún cuando se practican deportes de resistencia (5.000 kcal). Las calorías (kcal) son aportadas por los 3 nutrientes de nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y lípidos. Para suplir estas necesidades teóricas, los siguientes principios dietéticos requieren: grupo de bebidas: beber agua tanta como se quiera, al menos 1.5 litros al día. Grupo de frutas y verduras: 5 piezas/día. Grupo de alimentos ricos en féculas al menos 4 piezas/día. Grupo de productos diarios: de 3 a 4 raciones/día. Grupo de carne, pescado y huevos: de 1 a 2 raciones/día. Grupo de sustancias grasas y grupo de alimentos dulces: ¡su consumo… debe limitarse!”

Lo que sí procuro es comer hidratos de carbono casi todos los días. Antes de empezar a correr los había descartado de mi dieta. Sabía que no los iba a quemar y creía que sólo iban a hacerme engordar. Con lo que siempre me ha gustado la pasta y el arroz, los aparté completamente. Ahora estoy encantada con el reencuentro.

El calentaminto y los estiramientos.

No voy a reflejarlo en cada sesión de entrenamiento pero el calentamiento previo a la carrera y los estiramientos posteriores son claves para no lesionarse. También te dejo más vídeos de técnicas de carrera.


Las uñas de los pies.

¡Vaya apartado raro! Bueno, si decides empezar a correr, de aquí a un tiempo sabrás porqué te he hablado de esto. Hay que cuidarse mucho las uñas de los pies. Tenerlas bien cortadas, en su justa medida. Ni muy largas ni excesivamenta cortas. Si corres en asfalto, llano y poco tiempo, es menos probable; pero si corres por montaña, desnivel y largas distancias, es más normal que las uñas acaben negras y que se te caigan en más de una ocasión. El problema es que pueden salir hongos. He encontrado este artículo. Es un poco asquerosillo. Te pongo el enlace para que sepas a qué me refiero con esto de las uñas negras.

Ahora sí, ahí van mis penosillas sesiones.

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Ayer hacía mucho frío y fui muy cobarde para salir a correr. Pero no me quedé en el sofá, ni en el ordenador. Hubo sesión de elíptica, pesas, abdominales y propiocepción. Contado así parece que me machaqué, pero no. Todo fue muy light.

312

En la sesión de hoy me he sentido mejor. No he podido correr más de media hora. Mi pulsómetro no me tomaba bien las pulsaciones porque no ha pasado de 143 durante mucho rato y, según mis sensaciones, no eran tan bajas. Me he abrigado bien: camiseta térmica, cortavientos, braga en el cuello y mi cinta para proteger las orejas. He salido a las 13:30 y la temperatura era muy agradable. El sol calentaba pero no me ha sobrado nada de ropa.

Sigo sumando minutos y kilómetros. Poco a poco.

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Pues no estaba en mis planes, pero hoy he vuelto a salir a correr. Algo más de 37 minutos y 5 km. Las pulsaciones fueron bastante bien, sólo pasé de 150 en las cuestas. Hubo tramos a 148 pulsaciones, todo un logro para mi. Me encontré bien, aunque creía que no iba a ser capaz de llegar a los 5km. Esta vez me puse las Mizuno y me tomé una pastillita de Isostar.

Isostar

No tenía intención de correr, así que no comí con el objetivo de hacer deporte.

Este fin de semana más.

308

Este domingo hacía un día estupendo, así que decidimos coger el coche e ir a la playa a correr un ratito. Me abrigué bien pensando en el viento que podía hacer en la playa. Y lo hacía. Camiseta térmica, cortavientos y banda para tapar las orejas. Opté por las Nike free. No iba a ser como correr descalza pero al menos buscaba tener una sensación lo más parecida posible. Por desgracia tuve problemas con el pulsómetro. Recomendación: cuando acabes de correr limpia la banda con una toallita húmeda. Si no la limpias, la sal del sudor crea una capa y cuando te la pongas para el próximo entreno no va a hacer contacto correctamente. Justo esto me pasó a mí. No sé exactamente a cuántas pulsaciones he ido. Más o menos, por tiempo, supongo que habré ido a 148-150. Corrí 40 minutos y algo más de 5km. Mi ritmo es algo más de 7 el kilómetro, vamos, que ni me llego a despeinar. Aún así, hoy, lunes 26, no me siento bien del todo. Vuelven las sensaciones de respirar regular y dolor de espalda. Quizá sea una etapa que tengo que pasar para crear mi base anaeróbica. Acabo de recordar que esta mañana me tomé un café. No suelo tomar café. Lo dejé hace bastante tiempo, lo tomo esporádicamente y cuando tomo uno a primera hora de la mañana se me acelera el pulso.

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 Otro día más he salido a trotar. Si el domingo en la playa estuvo bien, quitando las sensaciones del día siguiente, hoy ha ido bastante regular. Yo que tenía como aliado el pulsómetro para dejar atrás el posible origen de mis sensaciones de fatiga el día siguiente del entrenamiento, va y me traiciona. No funcionó desde el primer momento. Esperé a sudar porque, con el sudor, la banda se adhiere mejor, pero tampoco las marcó bien. Eso, añadido a lo complicado que puede resultar correr, supuso un agobio que no me permitió disfrutar nada de la carrera. A los 15 minutos tuve que parar y seguir andando. Cuando me recuperé, volví a correr 6 ó 7 minutos más. Supongo que en total fueron unos 3km. Creo que la próxima salida la haré en llano. El camino de ayer era con cuestas. En las cuestas las pulsaciones me suben mucho y luego tardo en recuperarme. Quizá sólo sea una paranoia y mi sensación es la de estar mal, pero en realidad es algo provocado por el agobio. Lo que sí tengo muy claro es que si no puedo hablar mientras corro es que estoy abusando. Y en esta sesión hubo momentos de no poder articular palabra, por eso me paré.

Voy a buscar un plugin para montar una encuesta. Esto se está poniendo cada vez más interesante. Vas a tener que votar. ¿Conseguiré el reto?

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 Hoy he salido a andar una hora a buen ritmo.

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Hoy no he entrenado pero sí he aprendido algo muy importante acerca de la respiración. He visitado a “mi maestro”. A partir de ahora lo llamaré así. Ya te hablé de mi amigo maratoniano. Le comenté que no era capaz de bajar las pulsaciones y rápidamente me dijo: “es porque no respiras bien”. Según él me contó, las mujeres hacemos una respiración más clavicular que los hombres. Fue como una iluminación, porque cuando yo me siento cansada al correr siento como el aire que respiro se desvía hacia la clavícula. Una respiración completa es la que va de diafragma, pulmones y clavícula. Son respiraciones que se enseñan en Yoga, pero que tú en casa puedes practicar mediante ejercicios. Su consejo fue que practicara en casa las respiraciones completas para bajar pulsaciones y que intentara correr respirando sólo por la nariz. Esta semana pienso practicarlo. Ya te contaré.

Te dejo el vídeo de la respiración.

Si yo puedo

Escrito por Deportes con mmbits

Deportes con mmbits

mmbits cual deportista patata, entrena como y cuando puede. Lucha contra sus dos grandes enemigos, la pereza y las temperaturas extremas.

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